[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات)

اولا:

ما هي رياضة كمال الاجسام؟

تحفيزعضلات الجسم الى النمو من خلال التدريب ومن ثم تغذية العضلة واراحتها
تظهر نتائج تلك الرياضة بعد فترة زمنية طويلة اكثر من 6 اشهر .

ما الهدف من تلك الرياضة؟

زيادة الكتلة العضلية في الجسم مما يؤدي الى تحسين شكل العضلات.

ماهي القواعد الرئيسية لتلك الرياضة؟
1-التدريب.
2-التغذية.
3-الراحة.

اولا :التدريب

الهدف من التدريب؟

تحفيز الخلايا العضلية على النمو لكي تتكيف مع الجهد العضلي المبذول عليها.

ما هو التدريب في رياضة كمال الاجسام؟

احداث عملية تقلص وانبساط للعضلة الواحدة اكثر من 120 تكرار, مثال على ذالك
لتدريب عضلة الصدر مثلا
4 تمارين كل تمرين 4 مجموعات وكل مجموعة 10 تكرارات المجموع 160 تكرار.

كيفية الحصول على برامج التدريب؟

1- من مدربين الصالات الرياضية.
2- محترفين رياضة كمال الاجسام.
3- الكتب والمجلات ومواقع الانترنت المختصة بكمال الاجسام.

ثانيا: التغذية
ما الهدف من التغذية؟

1- امداد الخلايا العضلية بل المواد الازمة لبنائها وتعويض عملية الهدم.
2- امداد جسم الانسان بالطاقة والنشاط لكي يساعده في عملية التدريب.

ماهو الغذاء المناسب؟

تناول 5 وجبات متكاملة في اليوم تحنوي على البروتينات والكربوهيدرات
والفيتامينات والدهون الصحية .

ثالثا:الراحة

ما الهدف من الراحة؟

الوقة الوحيد الذي يحدث فيه ترتيب للخلايا الجديدة وتكون فيه عملية البناء
افضل من اي وقة.
ما هي اوقات الراحة للجسم ؟

1- ثمانية ساعات ليلية للنوم.
2- ايام راحة تتخلل برنامج التدريب.

الاخطاء الشائعة في رياضة كمال الاجسام

الشعور بالاحباط عند المبتدئين وعدم الاستمرار بسبب المحترفين في الصالات
الرياضية وعدم ادراك انها رياضة السنوات وانهم بدئو من مستوا ربما اقل من
مستواه فيجب الصبر والجدية في التدريب.

استخدام الهرمونات لتحفيز العضلة وعدم الاكتفاء بالتدريب يسبب خلل في
الوظائف الحيوية للجسم.

استخدام مواد تمنع خروج البروتين من الجسم لزيادة الكتلة العضلية يسبب تلف
للكبد والكلية.

استخدام المنشطات يسبب عدم مقدرة الجسم للوصول الى النشاط الى بتلك
المنشطات الكيميائية.

فوائد هذه الرياضه

/تنمية الحجم العضلى.
2/زيادة القوة العضلية.
3/زيادة قوة التحمل.
4/زيادة فى مرونة العضلات والمفاصل.
5/تمنح الجسم التناسق.
6/تقوية القلب والاوعية الدموية وامكانية ضخ كمية اكبر من الدم فى كل
انقباضة.
7/تخفيض خطر الاصابة بالشريان التاجى.
8/تحمل الوظائف الاخرى مثل(الرئتين).
9/تغيير وتحسين هيئة الجسم.
10/تؤخر من احتلال الدهون مكان العضلات.
11/تؤدى الى رفع سرغة التمثيل الغذائى.
12/يساعد على التحكم فى الوزن.
13/علاج للبدانة (الغير مرضية).
14/علاج للنحافة(الغير مرضية).
15/يؤخر ويعالج من الشيخوخة المبكرة.
16/شباب اكثر حيوية.
17/يحسن الحالة لزهنية وكذلك مستوى الطاقة.
18/مخرج للتوتر والتعب الزهنى.
19/زيادة النشاط واليقظة وتحسين المزاج.
20/سبب مباشر فى تقدم العديد من الرياضات الاخرى بدونها لم يكن التقدم
وتطور كل الرياضات الاخرى وتحطيم الارقام القياسية.
ــ بينما لاتقتصر فوائد رياضة بناء الاجسام على العضلات القوية والضخمة فقط
بل تمتد الى الحالة النفسية ونلخص فيما يلى الفوائد على شخصية الاعب.
1/الثقة بالنفس:
ــ حيث نجد الاعب يتمتع بصحة وقوة فذلك ينعكس على شخصيته حيث تزدلد ثقته
بنفسه ويرتفع مستواه الرياضى.
2/الجاذبية الشخصية:
لابد انك لاحظت ما يحظى به الاعب من أعجاب واحترام اينما ذهب،فلما تكون انت
كذلك.
3/حب النظام:
حيث ان الالتزام ببرنامج تدريبى محدد وعدد من التكرارات والمجموعات يجعلك
تميل الى النظام فى جميع حياتك.
4/حب النجاح:
سوف يؤدى نجاحك فى تنفيذ برنامجك التدريبى الى حفذ عزيمتك على قهر الصعاب
وليس فى مجال التدريب فقط بل فى كل الشئون.

التغذية
كيفية عمل الطعام :
- إن الطعام ضرورى للحياة بل هو دعامة الحياة وبدونه نتعرض لمشاكل كبيرة (
الجوع , الضعف , الموت ) , ولكن ما هو الطعام؟‍ وما يحتويه لجعله مهم ؟
وما يحدث للطعام بمجرد تناوله ؟
- ومامعنى هذه الكلمات ( كربوهيدرات , دهون , بروتين , ..,.) ؟
- وما هى السعرات الحرارية ؟
- لماذا لا نأكل طعام الحيوان مثلاً ؟
- ونتسائل دائماً عن نوع الطعام وكيفية إسفادة الجسم منه ؟
- ويجيب على هذه التساؤلات بتقديم نظام غذائى كامل مع المعلومات التى
تحتاجها لتفهم ماذا يحتاج جسمك كل يوم للعمل بكفاءة عالية .

كفاءة جسمك الناتجة من حرق الطعام :
- من الضرورى الإحتياج للطاقة للحفاظ على صيانة الجسم فى وقت الراحة . وعند
القيام بمجهود , يتحول هذا الطعام إلى أداء يعرض الحركات أو المشاعر .
أولاً : على سبيل المثال فى حالة الراحة ( مثل مشاهدة التلفاز ) يقوم الجسم
على حرق ( 26 سعر حرارى لكل / كيلو جرام ) إذا كان وزنك مثلاً 68 كجم فإذا
جسمك يحتاج :
26 ×68 = 1.800 سعر حرارى / يوم
- لإستمرار نبض القلب , تنفس الرئة
- للحفاظ على وظائف الأعضاء الداخلية
- الحفاظ على عمل المخ
- الحفاظ على درجة حرارة الجسم .
ثانياً : فى حالة القيام بمجهود ايضاً يحتاج الجسم لهذه السعرات الحرارية
فمثلاً عندما يقوم شخص بالجرى فى المراثون لمسافة 42 كيلو حوالى 105 لفة
تراك , فيقوم الجسم بحرق حوالى 2600 سعر حرارى ومن ناحية اخرى يقوم الجسم
بحرق 62 سعر حرارى لكل كيلو .

3- كيفية حفظ الطعام :
يجب أداء هذه العملية بكفاءة عالية لأهمية الطعام الكبيرة ويوجد عدة طرق
لحفظ الطعام ومنها ( التجميد , التعليب , الإشعاع , التجفيف , التجميد
الجاف , التمليح , البسترة , التخمير , الكربنة " أى استخدام ثانى أكسيد
الكربون " , الحفظ الكيميائى ) .

[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 080306150626vrYb

[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 080306150626vrYb

إحدى وسائل زيادة اللياقة البدنية لممارسي رفع الاثقال

ممارسو رياضة العاب الحديد ورفع الأثقال، ممن يرغبون في الحصول على حجم
أكبر وأجمل لعضلات مناطق شتى من أجسامهم، ما عليهم سوى تناول الحليب منزوع
الدسم بعد الفراغ من حصة التمرينات. هذا ما يُؤكده الباحثون من كندا، بل
ويُضيفون بأن مجرد تناول هذه النوعية الصحية من الحليب آنذاك، كفيل بأن
يُؤدي إلى بناء حجم مُضاعف من العضلات مقارنة بتناول مشروبات الصويا، التي
يُعول البعض على فائدتها في تحقيق تلك الغاية.
ويُضيف الدكتور ستيوارت فيلبس، الباحث الرئيس من جامعة مانشستر في هاملتون
بأونتاريو في كندا، القول بأن الحليب أرخص بكثير من جميع تلك المشروبات
المتنوعة والمُكلفة مادياً المصنوعة بالذات لخدمة عشاق رياضة رفع أوزان
الحديد في مسعاهم بتناولها لبناء حجم أكبر من العضلات. وما استخدمه الباحث
في دراسته المنشورة في عدد إبريل من المجلة الأميركية للتغذية الإكلينيكية،
هو حليب مجفف عادي متوفر في حانوت أي بقال وفي كافة متاجر المواد
الغذائية.

واستطرد الدكتور فيلبس قائلاً «لقد قمت بهذه الحسابات، وتوصلت إلى أن
المقارنة أونصة (حوالي 29 غراما) بأونصة تدل على أن تناول أونصة من الحليب
هي أقل ثمناً بمقدار 30 ضعفاً مقارنة بسعر أونصة من المشروبات البروتينية
المُصنعة لهذه الغاية في بناء العضلات.

* بروتينات سريعة وبطيئة والمعروف أن تناول البروتينات بعد الفراغ من أداء
حصة تمارين أوزان الحديد يُسهم بشكل إيجابي في زيادة كتلة وحجم العضلة التي
تم تمرينها. لكن ما لم يكن واضحاً للباحثين، على حد قول الدكتور فيلبس، هو
ما هي أفضل أنواع ومصادر البروتينات اللازمة لهذه الغاية، من بين جميع ما
هو متوفر في الأغذية أو المشروبات المُصنعة التجارية.

وتناول الأنواع سهلة الهضم المحتوية على مصل الحليب whey وبروتينات مستخلص
الصويا، يتسبب في تدفق عال ومؤقت من الأحماض الأمينية amino acids إلى
الدم. والمعروف أن الأحماض الأمينية هي لبنات أو «أحجار» بناء البروتينات
protein building blocks ما يجعل تناولها يُؤمن كميات عالية من هذه اللبنات
البروتينية كي تصل إلى العضلات المتعطشة إليها، وتستخدمها بالتالي سريعاً
في بناء مكونات العضلات المهمة من البروتينات. وعليه فإن وجود أنواع من
البروتينات يصعب هضمها بسهولة وسرعة، من قبل أجزاء الجهاز الهضمي المعنية
بإتمام هذه المهمة، مثل بروتينات كاسيين الموجودة في الحليب، فتناولها
يُعطي تدفقاً بطيئاً ولمدة طويلة من الأحماض الأمينية إلى الدم، الأمر الذي
يجعل من تناول البروتينات البطيئة الهضم، وسيلة غير مجدية في تكوين حجم
كبير وسريع للعضلة. لكن هذا من جانب واحد فقط، لأن بقية المسألة تتمثل في
أنها مصدر غذائي ممتاز لتزويد العضلات ببروتينات من الصعب، حال تركزها في
العضلة، أن يحصل هزال أوزوال سريع لحجم العضلة وكم بنائها، صحيح لا تُعطينا
حجماً أكبر للعضلات، لكنها تُساهم في المحافظة على حجم معقول وطبيعي
للعضلة، وهو ما من الصعب زواله أو هزاله.

وبنى الباحثون دراستهم القليلة في عدد المشاركين، لكن المهمة، على فرضية أن
تناول مصادر غذائية بروتينية تحتوي على بروتينات سريعة الهضم وعلى
بروتينات بطيئة الهضم، مثل مصل الحليب وكاسيين الموجودين كلاهما في حليب
البقر العادي، سيكون ذا فاعلية عالية في بناء العضلات. وللتحقق من الأمر
شملوا ثمانية من الرجال المعتادين على أداء تمارين أوزان الحديد، بتناول
إما مشروبات الصويا أو تناول حليب عادي منزوع الدسم. وذلك مباشرة بعد أداء
سلسلة من التمرينات لإحدى عضلات أحد أرجلهم.

وبعد ثلاث ساعات من الفراغ من أداء التمارين وتناول أي من المشروبين، تبين
للباحثين أن مقدار ما تراكم من أحماض أمينية في تلك العضلة، التي تمت
الدراسة حولها، كان أكبر عند تناول الحليب المنزوع الدسم مقارنة بتناول
مشروب الصويا. وبحساب تأثير ذلك أكد الباحثون أن النتيجة ستكون خلال 10
أسابيع هي بناء حجم مضاعف من العضلة عند شرب الحليب مقارنة بشرب الصويا.

* بناء العضلات بناء العضلات سلوك صحي، وما يظن البعض من أن بناء العضلات
والتمارين الخاصة بها هو أمر مختص بالرجال، غير صحيح. كما ان الظن بانه أمر
مختص بمن يهوى ذلك من الناس، هو غير صحيح أيضاً، لأن الذكور والإناث، في
أي عمر كانوا، بحاجة إلى ممارسة تمارين رياضية تهدف إلى تحقيق بناء كتلة من
العضلات القوية كي تُسهم في دعم صحة الجسم.

ويقول الدكتور إدوارد لاسكويسكي، طبيب التأهيل بمايوكلينك بروشستر في
مينيسوتا، إن كتلة العضلات في الجسم تقل مع التقدم في العمر. ولو أن أحدنا
لا يعمل على تعويض ما نقص منها فإن كمية الشحم في الجسم ستزداد. وما يعمل
على المحافظة على حجمها هو ممارسة تمارين بناء العضلات في أي عمر كان
الإنسان.

وفوائد بناء عضلات قوية في الجسم متعددة. من أهمها تقوية العظم وتقليل فرص
نشوء هشاشة العظم. وضبط احتمالات نشوء السمنة، لأن كمية حرق السعرات أو
الطاقة تقل كلما قل حجم العضلات. كما أن بناء عضلات قوية من قبل النساء،
والرجال أيضاً، يُساهم في تقليل فرص السقوط أو التعثر، ما يحمي من إصابات
الكسور أو النزيف في الدماغ أو غيره. هذا بالإضافة إلى توفر حجم جيد من
العضلات في الجسم يُخفف من سرعة الشعور بالتعب والإجهاد عند ممارسة الأنشطة
الحياتية اليومية. ومما لا يخفى، أن الحصول على قوام متناسق لدى الإناث
وبنية عضلية قوية لدى الذكور، هو ما يُعطي ثقة في شكل المظهر ويرفع من درجة
الاعتزاز والثقة في النفس عند مخالطة الغير في كثير من المجالات. ولعل مما
قد يستغربه البعض، لكن المصادر الطبية في الولايات المتحدة تُؤكده، هو أن
بناء عضلات الجسم يُسهم في تسهيل الخلود إلى النوم وتقليل فرص الإصابة
بالأرق.

* كميات الدسم في الحليب.. تطوير إنتاجي نحو الأكثر فائدة صحية >
المعروف أن الحليب المنزوع الدسم، عبر إزالة القشطة منه، يحتوي على نفس
القيمة الغذائية للحليب الكامل والطبيعي، لكنه أقل بكثير من ناحية كمية
الدهون فيه. وبشكل عام، ومنذ خمسينيات القرن الماضي، يتوفر الحليب بأشكال
مختلفة حسب الطريقة التي تم التعامل بها صناعياً مع محتواه من الدهون.
وبالرغم من اختلاف التسميات بين الدول المختلفة، إلا أن الأصل هو ثلاثة
أنواع، الحليب الطبيعي كامل الدسم، والحليب قليل الدسم، والحليب منزوع
الدسم بالكلية. وتُوجد درجات لما يُطلق عليه قليل الدسم. يحتوي الحليب
الطبيعي milk Whole على حوالي 3،25% من الدهون. بينما الأنواع القليلة
الدسم فمنها ما يحتوي على 2% دسم وهو ما يُطلق عليه قليل الدسم milk
reduced fat في الولايات المتحدة وغيرها، ومنها ما يحتوي على 1% دسم، وهوما
يُطلق عليه منخفض الدسم milk low fat ، ومنها ما يحتوي أقل من 0،5% دسم
وهو ما يُطلق عليه منخفض الدسم جداً milk very low fat . ومنها منزوع الدسم
milk Skim الذي لا توجد فيه نسبة تُذكر من الدسم fat free.

وتناول الأنواع منزوعة الدسم أو قليلة الدسم هو أكثر فائدة من الناحية
الصحية. بالرغم من الاعتراضات التي سبق أن أُثيرت حول تدني قدرات الأمعاء
على امتصاص الكالسيوم في حال عدم احتواء الحليب على كامل محتواه من الدهون،
لأن ثمة العديد من الدراسات التي تُؤكد فائدة تناول الحليب منزوع الدسم في
تخفيض ضغط الدم وتقليل نسبة الكولسترول وزيادة استجابة خلايا الجسم
للأنسولين.

لكن هذا مع الأخذ بعين الاعتبار ضرورة أن يكون الحليب الذي يتناوله الأطفال
دون سن الثانية من العمر هو حليب كامل الدسم. ذلك أن الأطفال في هذا العمر
بحاجة إلى الدهون، وأيضاً بحاجة إلى كميات عالية وطبيعية من الكولسترول.
والسبب في حاجتهم إلى الكولسترول هو بناء الأجزاء الحيوية والمهمة في
الجهاز العصبي، لأنه، وبخلاف البالغين، فإن مصادر الكولسترول اللازمة جداً
للجسم لا تأتي سوى من الغذاء حصراً. أما لدى البالغين، ولدى الأطفال
بالتدرج بعد سن سنتين من العمر، فإن الكبد ينتج الكولسترول، ويُصبح مصدراً
يُمد الجسم بأكثر من 80% من حاجة الجسم للكولسترول. وينحصر دور الطعام في
تزويد الجسم بالكولسترول، في أقصى حالات تناول مأكولات تحتوي كولسترول، على
20% فقط. وهذه الحقيقة هي أساس النصح بتناول البالغين ممن لديهم ارتفاع في
الكولسترول لأدوية من فئة ستاتين مثل ليبيتور أوزوكور أو كريستور أو غيرها
لأنها أدوية تعمل على تقليل فرص إنتاج الكبد للكولسترول.

وقيمة الحليب الغذائية تنبع من أنه مصدر جيد للكالسيوم، حيث يُؤمن تناول
كوب منه بحجم 250 مليلترا، حوالي 30% من الحاجة اليومية للجسم من
الكالسيوم، وحوالي 8 غرامات من البروتينات الصافية، إضافة إلى ذلك كميات
مهمة من فيتامين دي وفيتامين كي المهمين لصحة العظم. واليود المهم لصحة
الغدة الدرقية. وفيتامين بي ـ 12 وريبوفلافين، والبوتاسيوم والمغنيسيوم
المهمة كلها لصحة القلب ولإنتاج الطاقة. وفيتامين إيه المهم لجهاز مناعة
الجسم. وفيتامين ثيامين المهم لصحة الدماغ وقدرات الذاكرة، والذي يقل لدى
متناولي المشروبات الكحولية. وغير من ذلك من العناصر التي يطول شرحها حقيقة

* حامض البانتوثينيك *

( نقصه ) :

امراض المفاصل , ضعف العضلات

( فوائده ) :

يعتبر فيتامين الضغط لأنه يشكل مقاومة ضد الضغط العصبي ,

تعتمد غدة الاردنالين على هذا الحامض عندما يكون قليلا تحس

بضعف العضلات, انتاج الطاقة من الشحوم والنشاء والبروتين,

يعالج امراض المفاصل

( يوجد في ) :

خميرة البيرة - الكبد بذور الحنطة - البازلا -

فول الصويا - فستق - اللحم - السمك - الحبوب

* حمض الفوليك *

( نقصه ) :

يمكن ان يسبب اضطرابا أو نسيانا , وبلادة عقلية ,

يتاثر الجهاز العصبي و الجهاز الهضمي , كذلك يتاثر النمو الصحيح

( فوائده ) :

يستعمل في علاج فقر الدم , يمنع تشوهات الأنبوب العصبي

وتلف الدماغ لدى الأجنة , ذو فائدة في علاج قرح المعدة ,

ينصح بة قبل وأثناء الحمل

( يوجد في ) :

الخضروات الورقية , الكبد , الكلاوي , خميرة البيرة

* الفيتامين K *

( نقصه ) :

يؤدي الى الجلطة او تخثر الدم , نزيف دموي

( فوائده ) :

يمنع تخثر الدم

( يوجد في ) :

السبانخ- فول الصويا- الطماطم- العسل- النخالة- صفار البيض- الحنطة

* الفيتامين P *

( فوائده ) :

يلعب دورا مهما في المحافظة على قوة الاوعية الدموية

و صحتها يساعد الجسم في القضاء على الالتهابات ,

يزيد من فعالية فيتامين سي

( يوجد في ) :

الحمضيات- قشرة البرتقال- الحنطة السوداء- الزبيب الاسود- الورد البري

* الفيتامين E *

( نقصه ) :

فقر الدم

( فوائده ) :

يعمل كمضاد للأكسدة - تحسين الدورة الدموية-

حماية الرئة من اي تلوث- يساعد على نقاوة البشرة

( يوجد في ) :

بذور الحنطة- زيت الخضروات الطبيعي- الجوز- الخس-

الطماطم- الجزر- صفار البيض- اللحوم

* الفيتامين D *

( نقصه ) لين العظام عند الكبار- انزلاق العظام عند كبار السن-

( فوائده ) :

المهمة الاساسية لهذا الفيتامين هي تكوين العظام خاصة للنساء

الحوامل والاطفال- ضروري لتكوين الاسنان- يقوم بالمساعدة

في امتصاص الكالسيوم و الفسفور-حماية العضلات من الضعف

و يساعد على من التحدب, الارق

( يوجد في ) :

البيض- الزبدة- زيت كبد الحوت - الحليب المجفف-

اشعة الشمس في الصباح الباكر

* الفيتامين C *

( نقصه ) :

تكسر الانسجة التي تربط كل خلايا الجسم مع

بعضها البعض , نزف الأنف - ضعف الاوعية الدموية - نزف اللثة -

ظهور الكدمات على الجلد بسهولة - قد يحدث فقر الدم مع الم في المفاصل

( فوائده ) :

يقاوم امراض البرد - يساعد على امتصاص الحديد - مانع للتسمم-

يساعد في حركة المعادن الثقيلة مثل النحاس والرصاص والزئبق

وبذلك يمكن التخلص منها - يساعد على مقاومة خطر النايترات

والتي تستعمل بكثرة كمادة حافظة للاغذية- ينظم الكولسترول

( يوجد في ) :

البرتقال- الليمون- الزبيب الاسود- الورد البري-

الفلفل الاخضر- الطماطم- اللوبياء- البازيلا الجاف

* فيتامين B *

( نقصه ) :

التعب , الكآبة , حدة الطبع , العصبية , كثرة البثور

في البشرة , ابيضاض الشعر او سقوطة, ضعف في الشهيه

( فوائده ) :

أساسي لصحة الجلد و الشعر و العيون و الفم و الكبد,

ضروري لأداء وظائف الجهاز العصبي

( يوجد في ) :

الكبد - خميرة البيرة - بذور الحنطة - الحبوب الكاملة

* فيتامين B12 *

( نقصه ) :

انيمياء , عدم الشهية في الاكل , التعب , تلف المخ ,

بطء النمو في الاطفال , الاكتئاب , العصبية , نقص في الوزن

( فوائده ) :

يساعد في تكوين واحياء كرات الدم الحمراء ,يمنع الانيمياء,

يحافظ على الجهاز العصبي , يقاوم الاكتئاب

( يوجد في ) :

اللحوم- الكبدة- الكلاوي

* فيتامين B6 *

( نقصه ) :

قد يسبب الى العصبية , الأرق , فقدان التحكم في العضلات ,

الأنيمياء , تعب في الفم , احتباس الماء في الجسم

( فوائده ) :

يحافظ على الجهاز العصبي - يمنع تساقط الشعر -

يقلل من التشنجات العصبية - يوقف الغثيان -

يعمل على توازن الاملاح في الجسم - يساعد في تكوين

الاجسام المضادة لمرضى فقدان المناعة -

ضروري لبناء و انهيار الاحماض الأمينية

( يوجد في ) :

النخالة- الحنطة- الكبد- خميرة البيرة- اللحوم -

الحليب - البازاليا- اللوز- العدس- الفاصوليا

* فيتامين B2 *

( نقصه ) :

الرعشة-الدوخة-ضعف في العضلات-احمرار العين-

يسبب الاكزيما يعرف هذا الفيتامين ب الرايبوفلافين

( يوجد في ) :

الخميرة- الحليب- الكبد- الخضار ذات الاوراق الخضراء-

النخالة - الحنطة- المشمش- الطماطم

* فيتامين B1 *

( نقصه ) :

التعب , الكآبة , العصبيةامراض الجلد ,

ابيضاض الشعراو سقوطه , ضعف في الشهية

( فوائده ) :

يعرف هذا الفيتامين ب الثيامين فهو يساعد الجهاز الهضمي

والسيطرة على افراز المعدة لحامض الهيدروليك والذي يعتبر ضروري للهضم

( يوجد في ) :

الكبد- خميرة البيرة- الحنطة- الحبوب الكاملة

* فيتامين A *

( نقصه ) :

حكة في العين عدم وضوح الرؤية, او وجود سائل مخاطي في العين,

خشونة في الجلد, جفاف وقشرة في الشعر , تكسر في الاظافر

امراض العيون

( فوائده ) :

الحفاظ على صحة بطانة تجاويف الجسم مثل الأنف ,

والحنجرة , الفم, القصبة الهوائية , المثانة , المعدة ...الخ

( يوجد في ) :

الجزر- الخس- التوت- السبانخ- الزبدة- البيض- السمك -

زيت كبد الحوت- القمح- العسل

ثانيا:

أولآ : الصدر

1- البنش المستوى

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 1

[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 1

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد

2- البنج العالى

العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 4

[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 4

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر
بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد

3- البنج المقلوب

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 7

[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 7

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

4- تجميع بالدامبلز فلات

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 2

[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 2

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

5- التفتيح بالدامبلز فلات

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف )
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 3

[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 3

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

6- التجميع بالدامبلز عالى

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 5

[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 5

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد

7- التفتيح بالدامبلز عالى

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 6

[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 6

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- وأن تكون راحة اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق

8- الأوفر

االعضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 8

[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 8

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق

ثانيآ : الكتف

1- بار خلفى
( ملحوظة : لا يحبذ اداء هذا التمرين مما له تأثير ضاغظ على الفقرات
العنقية والفقرات الظهرية وخاصة القطنية )

العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 1

الخطوات :
أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات : يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد
ظهرك

2- تجميع جانبي
(ملحوظة : التجميع الجانبى هو تمرين للكتف الامامى ايضا )

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : الترايسبس
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 2

الخطوات:
بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
قم بإمساك حملين ( دامبل ) وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح
بالصورة
ملاحظات : -
-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب
الإنزلاقات الغضروفية
-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

3- رفرفة جانبي

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 3

الخطوات :
قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى
مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن
تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

4- بار أمامى

العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس ( Triceps )
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 4

الخطوات :
باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب
الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة.

5- تجميع امامى فردى

العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس ( Triceps )
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 5

الخطوات :
أرفع الدمبل من مستوى أعلى الصدر إلى أعلى
وتناوب الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات :
وللوصول للأداء السليم تجنب أن تساعد عضلات الفخذ أو السمانة فى الرفع

6- رفرفة امامى

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 6

الخطوات :
قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى
مستوى اعلى الرأس وقم بالتكرار
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن
تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

7- رفرفة خلفى

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 7

الخطوات :
قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما
وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى
اذنيك
ملاحظات :قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين من الذكور شاق للغاية فقد لا
يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين أما بالنسبة للإناث
فقد لايستطعن رفع اكثر من كيلوجرام واحد للحمل أو أقل .
كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم
يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر

8- الترابيس

العضله الاساسيه : الشبه منحرفة ( الترابيس TRAPS )
عضلات اخرى تعمل : لا يوجد
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 8

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- مسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين
- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض

ثالثآ : الــــظـــهر

1- سحب خلفى

العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 1

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )

3- البار المنحني

العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 3

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

6- مجنص فردى ( دمبلز)

العضلة الأساسية : العريضة الظهرية والمدملجة الكبرى
العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 6

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل
الظهر
- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى
محاذاة الصدر
ملاحظات :
- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف

7- القطانيه

العضلة الأساسية : العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
العضلات المساعدة : العضلة ذات الرأسين الفخذية
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 7

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى , مع انثناء خفيف
فى مفصل الركبة

رابعآ : الـــــدراع

أولآ : البايسيبس

1- الأرتكاز بالبار الزجزاج

العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) B1

[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) B1

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )
- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام

2- الأرتكاز دمبل فردى

العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) B2

[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) B2

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد الذراع بانتظام

3- بار واقف

العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) B3

[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) B3

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى
الجذع
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية

4- التبادل بالدامبلز

العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) B4

[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) B4

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى
الجذع
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية

ثانيآ : تمارين الترايسيبس

1- بار زجزاج

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة : لا يوجد
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) T1

[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) T1

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر على مقعد والقبض على بار زجزاج ( EZ ) بقضة ضيقة
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

2- دمبل فرنساوى

العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة : لا يوجد
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) T2

[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) T2

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر على مقعد والقبض على دامبلز
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

ثالثآ : تمرين السواعد

1- بار واقف

العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) , والعضلة الكعبرية
العضلات المساعدة : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) S1

[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) S1

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف والقبض على البار باتساع الصدر
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة

2- بار زجزاج

العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) , والعضلة الكعبرية
العضلات المساعدة : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) S2

[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) S2

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد الهورس والقبض على البار الزجزاج ( ez ) باتساع الصدر ,
والإرتكاز بالعضدين
- ثنى ومد مفصل المرفق
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة
ملاحظات:
يرجى التنوع بين هذا التمرين و تمرين الدمبل واقف و على كرسى البار الزجزاج

رابعآ : تمارين الرست

1- بار بالقبضة للأعلى

العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست )
العضلات المساعدة : لا يوجد
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) R1

[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) R1

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أعلى
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين

2- بار بالقبضة للأسفل

العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست )
العضلات المساعدة : لا يوجد
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) R2

[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) R2

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أسفل
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين

خامسآ : الــــرجــــل

1- بار رجلين خلفى

العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 1

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الكتف
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين

2- بار رجلين امامى

العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 2

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الصدر والذراعان فى وضع ثنياً عرض
ممسكين بالبار
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين

3- جهاز الهاك {الدفع السفلى}

العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) , النصف وترية ,
العضلة الرقيقة
العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية
[حصريا] الموضوع الشامل(تغذيه+تمارين+ نظرية بناء العضلات) 3

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( الهاك من أسفل )
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين
- مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب

[size=12]*الموضوع تجميع من مواقع عربية و
اجنبية[/size]

شكراااااااااااااا لك اختي

اهلين

منـور