ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد

بسم الله الرحمن الرحيم

تحياتي الخالصة لكل رواد منتدى كمال الاجسام من مشرفين واعضاء وزوار

في اول موضوع لي في المنتدى لانه لم يسبق لي كتابة اي مواضيع موضوعي اليوم بيحكي عن زوايا عضلات الجسم وشو التمارين المؤثرة فيها وكيفية ترتيب التمارين وعدم الخلط بين عدة تمارين لنفس الزاوية او الجزء .

الهدف من الموضوع
تعريف الناس الي بتلعب حديد كيف الواحد فيهم يظبط برنامج تدريبي ليه بدون
مساعدة كابتن النادي وعشان ما يحتارش ويقول التمرين ده أنا حلعبة ولا مش
حلعبة والتمرين ده الظاهر انه ما بيفيدش او التمرين مش قوي للعضة وهكذا ...

طبعا أنا مش رح احط
كل تمارين العضلات رح احط لكل عضلة في الجسم مجموعة كويسة من التمارين
بحيث اي حد مبتدئ ما يتغلب وما يتوهش في التمارين لانها كثيرة وصعبه شوي
....

بسم الله نبدأ :

طبعا رح احط كل تمرين معه صورة خاصة فيه لسهولة التعرف على التمرين .....
أولا: عضلة البنش ( Bench ) :
طبعا الصور التالية تبين كل جزء في عضلة البنش من زوايا واجزاء :

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 162654747

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 483345791

التمارين الاساسية :

1- بار
مستوي قبضة متوسطة : قبضة متوسطة يعني الزاوية الواقعة بين الكوع والساعد
تكون 90 درجة مش اكثر ... تاثير التمرين على الجزء السفلي من البنش بشكل
رئيسي وعلى الجزئ العلوي بشكل ثانوي وبسيط ....

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 33_2

2- بار
مستوي قبضة ضيقة : التمرين الي كثير من الناس مهملينة وما بتلعبة , وظيفة
التمرين بشكل اساسي مد عضلة البنش وبنائها من الداخل حتى البنش عندك يبان
كامل يعني الي عندة مساحة فاضية في البنش في الداخل التمرين حيساعدة بالشكل
المطلوب ....
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 360_4

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 360_4

3- بار مستوي قبضة متوسطة للفم : وظيفة التمرين بناء المنطقة العلوية التي تقع بين البنش والكتف الامامي ...
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 274_1

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 274_1

4- بار مائل ( عالي ) قبضة متوسطة : التمرين للمنطقة العلوية من الصدر بشكل اساسي وللمنطقة السفلية بشكل ثانوي وبسيط ..
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 306_1

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 306_1

5- بار مائل قبضة ضيقة : ايضا للمنطقة الداخلية بس العلوية ...
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 369_2

6- بار مقلوب : التمرين لبناء المنطقة السفلية من الصدر بالاضافة للزاوية الواقعة تحت البن شاو الخط الي بيفصل البنش عن الجسم ..
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 34_3

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 34_3

7- همر مقلوب عكسي : ايضا نفس عمل التمرين السابق ولكن للزاوية العكسية او العلوية من العضلة ....
للاسف ما في صورة للتمرين ولكن التمرين نفس تمرين البار ولكن باستعمال الماكنة والقبضة معكوسة للداخل
8- ضغط دامبلز مستوي : نفس عمل البار ولكن يعمل على ضم البنش للداخل ( تجميع ) .
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 1_1

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 1_1

9- ضغط دامبلز عالي او مائل : ايضا نفس عمل البار ولكن بالاضافة لضم المنطقة العلوية ..
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 380_1

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 380_1

10- ضغط داملبز مقلوب : نفس البار بالاضافة للضم والتجميع ...
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 51_1

الان في مجموعة
تمارين ضغط بالدامبز ولكن تسمى ضغط دامبلز لف او دوران يعني بدل ما تطلع في
الدنابل بشكل عادي حتطلع بشكل نصف دائرة حتى تتلاقى اوجة الدنابل على بعض
وانت نازل بتعكس الحركة وبتلفها بشكل معكوس حتى ترجع لوضعها الطبيعي .
وظيفة التمارين لف عضلة البنش بشكل دائري حتى البنش عندك يصير شكلة دائري
او زي اي بنش بتشوفة عند المحترفين .

- سحب ارضي ضيق : تركيز التمرين على الزوايا الخارجية للمجنص مع الخارجية للظهر الاوسط.
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 45_2

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 45_2

8- سحب علوي واسع : بناء جميع زوايا المجنص بشكل عام . مشابه للعقلة الامامي
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 10_2

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 10_2

9- سحب خلفي واسع : بناء جميع زوايا المجنص مع الاهتمام بتقسيم الزوايا وفرد الظهر . نفس العقلة الخلفي.
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 15_1

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 15_1

10- سحب امامي ضيق : بناء زوايا المجنص الخارجية .
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 14_2

11- سحب عولي V : تضخيم زوايا المجنص كاملة .
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 177_1

12- سحب علوي ضيق عكسي : بناء زوايا الظهر العلوي الخارجية .
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 139_1

ثانيا : الظهر السفلي ( القطنية )
1- الرفعة الميتة : من اقوى وافضل تمارين الظهر السفلي
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 112_2

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 112_2

2- ارتكاز على البنش المائل:
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 47_2

3- ارتكاز على البنش المستوي :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 24_2

انتهت تمارين الظهر المهمة لحد الان .....

- عضلة الباي ( Biceps ) :
الصورة التالية توضح زوايا عضلة الباي :

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 974165006

اولا تمارين التضخيم والاستطالة :
1 - بار مستوي واقف قبضة متوسطة :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 169_2

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 169_2

2- بار EZ واسع : التمرين يشمل الزاوية الداخلية العلوية للعضلة .
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 210_2

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 210_2

3- بار Ez ضيق : التمرين يشمل الزاوية الخارجية العلوية للعضلة .
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 238_2

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 238_2

4- بار مستوي قبضة واسعة : للزاوية الداخلية السفلية للعضلة .
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 287_2

5- تبادل دامبلز واقف :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 234_2

6- تبادل دامبلز ( همر ) :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 158_1

ثانيا : تمارين التكوير :
1- تكوير ارتكاز :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 136_1

2- ماكنة لاري سكوت :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 148_2

3- دامبلز على الدكة ( لاري بنش ) :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 255_2

4- بار Ez واسع وضيق :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 180_2

- داملبز ارتكاز على البنش المائل :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 339_2

ثالثا : تمارين الزاوية العلوية :
1- تبادل دامبلز على البنش المائل :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 285_1

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 285_1

2- سحب كيبل فردي نائم :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 286_2

3- سحب كيبل علوي زوجي :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 213_2

للاسف كثير من التمارين موجودة للزاوية
ولكن الصور للاف مش موجودة ولكن قاعدة الزاوية العلوية للباي بتقول ان
الجسم كل ما زاد ميلانة للاسفل يعني للخلف كل ما تركيز التمرين صعد للاعلى
الى الزاوية العلوية ...... لحد هون تمارين الباي انتهت ......

- التراي سيبس ( TriCeps ) :
الصورة التالية توضح عضلة التراي :

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 799588886

1- بار اعوج نائم قبضة ضيقة :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 356_2

2- ارتكاز على البنش ( متوازي ):
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 344_2

3- سحب كيبل مفرد عكسي :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 80_2

4- بنش فرنسي :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 359_1

5- بار عادي مقلوب :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 288_4

6- دامبل فردي خلف الراس :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 324_2

7- سحب كيبل عكسي:
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 179_2

8- اوفر خلف الراس :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 341_2

9- كيك باك زوجي:
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 352_2

10- ارتكاز بار خلف الراس :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 354_1

11- سحب كيبل عادي :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 343_1

12- سحب كيبل V :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 143_1

13- سحب حبل :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 54_2

هيك تقريبا انتهت تمارين التراي ......

- رفرفة جانبي : هدف التمرين بناء الكتف الجانبي بشكل اساسي مع التاثير على الخلفي والامامي بشكل بسيط .
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 270_2

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 270_2

8- رفرفة منحني على البنش المائل : يعمل التمرين على فصل الكتف عن عضلة الباي .
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 83_2

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 83_2

9- دالية خلفي على البنش المستوي : تركيز التمرين على عضلة الكتف الخلفي .
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 322_2

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 322_2

10- رفرفة امامي دامبلز : تركيز التمرين على الكتف الامامي وتحديدة .
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 371_2

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 371_2

11- رفرفة جالس : تركيز التمرين على الكتف الجانبي والخلفي . بامكانك اداء التمرين بالكيبل او الدامبلز.
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 79_2

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 79_2

12- رفرفة جانبي مفرد : نفس تمرين الزوجي ولكن بتركيز اكبر على الكتف الجانبي .
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 173_2

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 173_2

13- سحب بار واسع : تمرين لفصل الكتف عن الباي ايضا بشكل اقوى .
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 365_1

14- تربيس جانبي دامبلز . تضخيم التربيس وخصوصا الزوايا الجانبية .
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 96_2

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 96_2

15- تربيس بار امامي : نفس الي قبلة ولكن للزوايا الامامية .
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 97_2

16- تربيس خلفي بالبار : بردو للتربيس ولكن للزوايا الخلفية كاملة .
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 216_2

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 216_2

17- سحب كيبل للرقبة : لتحديد زوايا التربيس الامامية .
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 71_1

18- يحب كيبل علوي : تركيز التمرين على الدالية الخلفية .
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 299_2

حاليا هذة اهم تمارين الكتف المتعارف عليها في تمارين كثيرة موجودة ولكن لقلة الصور والوقت مش رح اقدر اشرحها ......

- الظهر (Back ) :
الصورة التالية توضح اجزاء الظهر كاملة :

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 215320588

اولا : تمارين الظهر العلوي والاوسط :
1- سحب بار منحني : التمرين يشمل الزوايا الداخلية للظهر العلوي مع سحب المجنص .
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 20_2

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 20_2

2- T بار : وظيفة التمرين بناء الزوايا الخارجية للظهر الاوسط مع سحب المجنص.
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 18_2

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 18_2

4- دامبل مجنص زوجي : تركيز التمرين على المجنص بشكل عام مع الزوايا الداخلية .
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 17_2

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 17_2

5- دمبل مجنص فردي : التمرين اقوى من الي قبلة ولكن بنفس التاثير .
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 565_2

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 565_2

6- سحب بار قبضة معكوسة : لزوايا الظهر الاوسط الخارجية .
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 128_2

- السواعد :
الصورة التالية توضح عضلة الساعد الامامية والخلفية :

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 874234065

اولا: الساعد الامامي :
1- دامبل مفرد ارتكاز :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 386_2

2- بار مستوي ارتكاز:
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 390_2

3- بار مستوي خلفي:
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 5_1

ثانيا: السواعد الخلفية :
1- بار مستوي ارتكاز :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 2_2

2- دامبلز ارتكاز :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 385_2

للاسف التمارين كثيرة والصور قليلة ولكن المبدا واضح بالنسبة لتمارين السواعد...

- الارجل (Legs ) :
الصورة التالية توضح عضلة الرجل كاملة :

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 530522245

اولا : الافخاذ الامامية والخلفية :
1- سكوات خلفي :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 64_2

2- طعن بالبار :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 41_2

3- طعن بالدامبلز:
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 32_2

4- سكوات دامبلز :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 85_2

5- هاك سكوات :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 56_1

6- رفرفة امامي :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 53_2

7- ماكنة دفع 45 درجة :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 57_2

8- رفرفة خلفي :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 52_2

ثانيا : السمانة الخلفية والامامية :
1- ماكنة دفع :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 215_2

2- رفع امامي بار:
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 200_2

3- رفع خلفي بالبار :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 200_3

4- ماكنة جالس :
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 152_2

نهاية تمارين الرجل ......

- المعدة ( Abs ) :
الصورة التالية توضح اجزاء المعدة :

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 690978526

اولا : المعدة العلوية والوسطى :
1-
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 116_2

2-

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 102_2

3-

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 262_2

4-

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 209_2

5-

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 113_2

المعدة السفلية :
1-
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 118_2

2-

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 90_2

3-

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 340_2

ثالثا : الجوانب (الخواصر) :
1-
ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 89_2

2-

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 87_2

3-

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 88_2

4-

ادخل هام جدا جدا .........تمارين جيدة وكيف تعرف الزوايا المصابة في العضلة الموضوع منقول ومفيد 123_2

نهاية تمارين المعدة ...................................

شكرا لك اخ يونس على التمارين

مشكورة أختي همسة على التنوير
وإن كان لاد لي من وضع تمارين خاصة في حقكن هههه

نورك
ههه بانتظارها مي متثقلش الاوزان نخاف نجي نرفعها ترفعني خخخخخخخخخ

متقلقيش روح
راني نعرف كيفاه يكون التمرين ديالكم
راه بالأوزان الخفيفة فقط باش يكون الليطراس كما يسما عند أصحاب الرياضة أي التحفة بمعنى تصير وردة في كاس ويشفوها قاع الناس هههههه بصح في شرعنا ما يشوفها إلا صاحب البستان هههههه