موضوع: تمارين إحماء أساسية في رياضة كمال الأجسام 2011-02-25, 20:41
تمارين الإحماء..
كأولى مواضيعي من جديد في هذا القسم سأبدأ بتمارين أساسية قبل أي نشاط رياضي مهما كان نوعه صحيح أنه لكل نوع من الأنشطة تمارين إحماء خاصة بها تمس المناطق المستهدفة من النشاط ولكن هناك تمارين أساسية لكل الأنشطة الرياضية وسأحاول وضع أهمها اليوم في هذا الموضوع موضحة بالصور وستكون متدرجة من تمارين الرقبة إلى القدمين ..
الرقبة.. وسنقوم بتحريكها في جهات مختلفة بلطف مثل ما هو موضح في الصور التالية :
في كلتا الجهتين
حركة دائرية للرقبة بلطف مع استحباب ترك العينين مفتوحتين حتى يعتاد العقل على الحركات الكثيرة ويتجنب الدوخة
شد الرقبة في كل الجهات السابقة توضيحها (أعلى، أسفل ، يمين ، يسار ، وجانبي يمين ويسار مثل الصورة السابقة)
الكتفين.. تمارين إحماء مفصل الكتفين وتمارين تمديد عضلات الكتف وإحماءها حركة دائرية للكتفين ناحية الخلف ثم ناحية الأمام
التمارين السابقة تنفذ بالدفع لأعلى ، أمام ، والشد للخلف
شد اليد اليمنى من الخلف وجذبها لجهة اليسار ونفس الطريقة لليد اليسرى
وهذا هذا التمرين أنواع : حركة دائرية للأمام لكل يد على حداً، للخلف لكل يد على حداً ، للأمام لكلتا اليدين في نفس الوقت ثم للخلف ، للأمام لكلتا اليدين بالتناوب (يعني عندما تكون اليد اليمنى في الأعليى تكون اليسرى في الأسفل والعكس) ثم للخلف وتمرين آخر متقد نسبياً وهو تحريك اليد اليمنى بحركة دائرية للأمام وفي نفس الوقت اليد اليسرى بحركة دائرية للخلف (وهي حركة مشوشة بالنسبة للمبتدئين حتى يعتاد عليها)
التمارين السابقة مفيدة لشد وتمديد عضلات الكتفين
الكوع.. وهناك تمارين كثيرة له من حركات دائية وحركات شد بطرق مختلفة ولكن أرى أن حركتين كافيتين إلا إن كان النشاط البدني يستعمل بكثرة الضغط على اليدين
ننتقل الآن إلى الجزء السفلي ليشمل الحوض .. عضلات الفخذ .. الساق .. ومفصل الكاحل
هذا تمرين تمديد أربطة الساق وعضلة الفخذ الخلفية ولكن التمرين الذي أريده يشبه لهذا ويخالفه من وضع الوقوف بفتح القدمين بعرض الكتفين الحفاظ على الركبتين مفرودتين وعدم كسرهما للأمام وضع اليدين على جانبي الحوض والحفاظ على استقابة الظهر ثم النزول لوضعية الركوع مع الحفاظ على استقامة الظهر والقدمين ثم الانتقال إلى وضع الوقوف مع دفع الحوض للأمام مثل الصورة التالية هذا التمرين يمس الحوض الأمامي والخلفي إضافة إلى أسفل الظهر (عضلات ، وعمود فقري)
الصورة واضحة .. دفع الحوض لليمين والجزء العلوي للجسم لليسار وبعدها تبديل الاتجاه
إضافة إلى تتمرين تحريك الحوض حركة دائرية في كلتا الجهتين مع الحفاظ على الركبتين مفرودتين (يعني غير مثنيتين)
مع الحفاظ على استقامة الظهر وعدم ثني ركبة القدم اليسرى نقوم بجذب الركبة اليمنى حتى تلامس الصدر وهذا من شأنه تمديد عضلات وأربطة الفخذ الخلفية
نفس الملاحظة السابقة نقوم بجذب القدم اليمنى حتى تلامس القفا
تمرينين لإطالة وتمديد أربطة الفخذ الداخلية هدفنا الإحماء فقط ولكن إذا كان النشاط الرياضي يستهدف الإطالة والمرونة يمكن الاستعانة بوضعيات الكونغ فو من موضوع AzNeK tadj
وقفات الكونغ فووو
ننتقل إلى مفصلي الركبة والكاحل
من وضعية الركوع مع وضع اليدين فوق الركبتين بقليل أي على عضلة الفخذ الأمامية ننتقل إلى وضعية القرفصاء بثني الركبتين وهكذا لعدة مرات
من وضعية الوقوف مع ضم القدمين نقوم بثني الركبتين قليلاً للأمام وضع اليدين فوق الركبتين والقيام بحركة دائرية للركبتين في نفس الاتجاه لكلا الاتجاهين
الصورة واضحة .. تحريك القدم حركة دائرية في كلتا الجهتين لإحماء مفصل الكاحل
الصورة مثال عن 4 تمارين من هذا النوع وهي تعتمد على إلقاء وزن الجسم على مفصل الكاحل من 4 جهات الجهة الأمامية كما هو موضح في الصورة السابقة الجهة الخلفية برفع مشط القدم عن الأرض والاتكاء على الكعبين فقط الجهة الجانبية الخارجية والداخلية بالاتكاء عليهما أيضاً
ملاحظة ..
لم أقم بوضع عدد التكرارات أو الوقت اللازم لكل تمرين حتى لا أعقد ولا أطيل في الموضوع ولكن بالنسبة لتمارين التكرارات يكون العدد بين 5 و 15 عدة وتمارين الشد والتمديد تكون بين 5 و 15 ثانية وهذا الاختلاف يعتمد على بنية الجسم وشدة الإحماء المرجوة من المتدرب
موضوع: تمارين إحماء أساسية في رياضة كمال الأجسام 
