جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام N1371734549_11300_7290-225x300

انا فقط ساضع لكم
عدد التمارين وصور لاني املك في المنزل اجهزه منزلية واعلم ما هي النواقص
وما هي الاحتياجات واعلم ايظا انه من المستحيل الوصول الى جسم رياضي متقدم
الا في حال كنت تلعب بالسابق في نادي وتركته لتتوجه الى التدريب المنزلي او
انك تلعب منذ فتره طويله وبحرص وترتيب يومك وعدم اهمال نفسك بالتغذيه او
الراحه او التدريب.

1- الاجهزة المطلوبة

أ- بار مستو

ب - بار متعرج ( يمكن اهماله )

جـ ـ دامبلز يمكن فك الاوزان به وليس دامبلز ثابت

د - البنش ويفضل نوع متحرك

ز- جهاز منزلي متكامل يشمل تمارين الظهر والارجل

طبعا اهم شي المساحة المتوفرة للعب + ادوات الحماية من الاصابات مثل

أ- شخص يساعدك ( مهم جدا لحمل اوزان ثقيله )

ب - حزام للظهر

جـ - قفازات

د - رباط للساعد

2- الجدول

اليوم الاول

تمارين الصدر مع تمارين البايسيبس

1- تمارين الصدر

أ - بار مستوى على البنش ويفضل النوع المتحرك والذي به قاعده لتثبيت البار

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Chest-Image-02

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Chest-Image-02

ب - بار عالي على البنش ويفضل النوع المتحرك والذي به قاعده لتثبيت البار

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Chest-Image-19

او تقدر تلعب بار دامبلز

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Chest-Image-21

جـ ـ البار المائل بالبار ( صعب تلعبه لوحدك )

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Chest-Image-18

د - الفتح بالدامبلز

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Chest-Image-01

ز- الاوفر دامبلز

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Chest-Image-20

هـ - للعلم عندي جهاز المنزل فيه تمارين صدر لكن احب العب تمارني حره افضل

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Chest-Image-08

و - التمرين السادس او الضغط للصدر

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Chest-Image-12

2- تمارين البايسيبس

أ- بار متعرج او مستوي وانت واقف

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Biceps-barbell-curls

ب - دامبلز تبادل ( على البانش المتحرك او وانت واقف )

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Biceps-alternating-dumbbell

جـ - دامبلز هامر ( المطرقه )

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Hammercurl

د - تركيز دامبلز

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Biceps-concentration-curls

اليوم الثاني

تمارين الظهر مع تمارين الترايسبس

1- تمارين الظهر

أ - تمارين
العقله في حال كنت تملك بالمنزل شيء كالعامود ترفع وتنزل نفسك عليه او
تشتري لك جهاز تقدر تثبته في باب الغرفه متواجد بكثره في المحلات الرياضيه
وعندي واحد سعره رخيص وثابت ويحمل اوزان تصل الى 100 دون مشاكل

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Back-wide-grip-chins

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Back-wide-grip-chins

ب- البار مسكه واسعه للظهر وجسمك العلوي للامام بزاويه 45 درجه .

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Back-barbell-row

جـ- المنشار دامبلز

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Back-dumbbell-row

د- البار بالطول تشبك يدك وترفع الوزن وجسمك العلوي للامام بزاويه 45 درجه .

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Arnold-t-bar-row

ز - اذا عندك جهاز منزلي بتوفر على نفسك اكثر من 3 تمارين للسحب سحب علوي واسع امامي وسحب علوي واسع خلفي وسحب سفلي وانت جالس ضيق .

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Back-pull-down-front

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Back-pull-down-front

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Back-pull-down-back

2- تمارين الترايسيبس

أ - دامبلز وانت جالس خلفي

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Triceps-overhead-single-arm-extensions

ب- جهاز المنزلي سحب من اعلى الى اسفل واذا عندك حبل ممتاز

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Triceps-cable-pull-downs

جـ - زيادة وزن الدامبل وشبك اليدين ومسك دامبل وحيد باليدين مع شبك الاصابع وانت جالس

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Triceps-overhead-extensions

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Triceps-overhead-extensions

د - البار المتعرج وانت نائم ترفع البار الى اعلى الصدر وتنزل الى قريب من الجبهة

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Triceps-skull-crushers

هـ - البار المتعرج وانت جالس ترفع لاعلى الرأس وتنزل لخلف الرقبه

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Overhead_extensions_fin

و- البار كانك تلعب صدر لكن مسكه ضيقه

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Triceps-close-grip-bench

اليوم الثالث راحة

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام X

اليوم الرابع

تمارين الاكتاف والمثلثات

1- تمارين الاكتاف

أ - بار امامي

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Shoulders-shoulder-press-front

ب- بار خلفي

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Shoulders-shoulder-press

جـ - دامبلز
جانبي ( وفي نفس التمرين ما حصلت صورته يسمونه تجميع نفس الطريقه لكن اليد
تكون للداخل بدل ما تكون للامام يعني الدامبل بالطول مو بالعرض )

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Shoulders-dumbell-press

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Shoulders-dumbell-press

د - وهذا تمرين جانبي ايظا

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Shoulders-side-laterals

هـ- هذا نفس تمرين الرفرفه امامي بس بشكل ثاني وطريقه حديثه

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Shoulders-alternating-front-raises

و - تمرين خلفي دامبلز

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Shoulders-rear-delt

2- تمارين المثلثات

أ- بار امامي ضيق تمرين قوي

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Shoulders-upright-rows

ب- بار امامي واسع

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Shrug

جـ- دامبلز جانبي

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Shoulders-shrugs

د- بار خلفي واسع

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام ReverseBarbellShrugs

اليوم الخامس

الارجل كاملة والسواعد

1- تمارين الارجل

أ- البار واقف

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Legs-squats

ب- تمارين البطات بالبار

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Barcalfraise

جـ - بار امامي او دامبلز امامي

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Quad-muscle-lunge2

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Dumbbell_lunge

د - طبعا الاجهزة المنزلية لو عندك مثل هالاجهزة

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Machine_leg_extension

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Machine_leg_curl

هـ - تمرين للعضله الخلفية بالدامبلز

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Sidelunge

2- تمارين الساعد

أ- بار امامي

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Wrist_curl

ب- بار خلفي

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Reverse_wrist_curl

جـ- بار للعضله الكبيرة للساعد

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Reversecurl

اليوم السادس راحة

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام X

اليوم السابع تستطيع
العوده لنفس الجدول او تاخذ راحه او تلعب تمارين لياقه تخصصها لهاليوم فقط
لكن لاتجهد نفسك لان اليوم اللي بعده بترد للجدول

انتهت التمارين ونأتي الى الملاحظات المهمة :-

1- التغذيه مهمه
يا اخوان اذا ما تغذيت بشكل ممتاز عوض عن النواقص بالمكملات وهناك مواضيع
عن المكملات والانواع وماذا تاخذ كلها موجوده بقسم المواضيع المميزة .

2- الجدول يكون 4 الى 5 تمارين للعضله الكبيرة والتي ذكرناها دائما برقم واحد اما العضلات الصغيره يكفيها من 4 الى 3 تمارين .

3- ايام الراحة تقدر تلعب تمارين معده وهي لاتحتاج الى اجهزة وتحصل ما تريده في القسم الخاص للمواضيع المميزة .

4- لا تلعب يوميا وواجعل عضلاتك ترتاح لانها تنمو بالراحه وليس بالتدريب .

5- الضخامه (
تكرار قليل واوزان عاليه ) في المنزل مشابهه للتقسيم ( تكرار كثير واوزان
معتدله وليست خفيفه ) في المنزل وتختلف عن التخسيس لان التخسيس يحتاج اجهزه
جري والتنشيف مصطلح لما بعد التضخيم وهو التخلص من الدهون للحصول على جسم
مقسم واضح العضلات جميل المنظر .
جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Xsurqitgmj5k

جدول + اساسيات في رياضة كمال الاجسام Xsurqitgmj5k

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
ألف شكر لكَ على هذا الموضوع المميز و المعلومات القيمة
إنـجاز أكثر رائــــــع
لكن أرجو منكَ عدم التوقف عند هذا الحد
مـنتظرين ابداعتــــــك
دمتـ ودام تألقـك
تحياتــي