نظام LEGEND

موضوع: نظام LEGEND 2011-03-23, 22:09

و جا الصيف !!
نظام LEGEND Summer-holiday-curric

ابهر الناس و استعرض عضلاتك و خلك واثق من نفسك
كل هذا عن طريق نظام LEGEND لـ تقسيم العضلات
نظام LEGEND Wink

مقدمة :

لعبة كمال أجسام له آراء و وجهات
نظر تختلف من لاعب إلى آخر تختلف سواء كان للهدف الي يبغى يوصل له أو
الطريقة الي ينبعها للوصول الى الهدف ...

هذا النظام لمن ؟

- للي هدفه جسم رشيق بارز العضلات يميل الى الجسم الفرنسي
- لمن له كتلة عضلية و لكن طبقات الدهون تمنعه من ابراز هذه الكتلة العضلية يعني له على الأقل ثلاث شهور في النادي يبني أساس عضلي
- لمن نسبة الدهون في جسمه تتراوح بين الـ 25 و 15 ( ليست بالعالية )

فكرة النظام ؟

تقوم فكرة النظام على حرق الدهون كعنصر اساسي و المحافظة على العضلات كعنصر ثانوي مما يؤدي ذلك الى ابراز تلك الكتلة العضلية

نظام LEGEND

______________________________________________________

و باسم الله نبدأ

المكملات المقترحة لهذا النظام :
المكملات مهمة خاصة للاعب كمال الأجسام فمن المستحيل الوصول الى حاجات جسم لاعب كمال الاجسام من الغذاء الطبيعي
نظام LEGEND Supplements

أساسية : * لا يمكن الاستغناء عنها في هذا النظام *
Whey protine : بروتين سريع الامتصاص من أفضل انواع البروتين و الاكثر استخداماً
Amino 2222 : أحماض أمينية ضرورية جداً للجسم و تحتوي على حمض الـ carntine الذي يساعد في حرق الدهون
Glutamine : ضروري جداً فلهذا الحمض الاميني نتائج مبهرة في الحفاظ على الكتلة العضلية و الكثير من الفوائد
حارق دهون ( lipo 6 ) : يساعد على حرق الدهون مما يؤدي الى تسريع النتائج

غير أساسية : * يمكن الاستغناء عنها في هذا النظام *
multivitamine : احترت هل أضعه مع الاساسية ام غير اساسية لكنه ضروري فله فوائد كثيرة جداً
BCCA : هذه السلسلة المتفرعة للاحماض الامينية الثلاث هي مفيدة جداً خاصة في الحفاظ على الكتلة العضلية
omega 3 ( زيت السمك ) : لصحة القلب أو الصحة العامة

* طريقة استخدام المكملات تكون في النظام الغذائي *

النظام الغذائي
طبعاً من أهم عناصر النظام هذا هو النظام الغذائي فبدون التزام بالنظام الغذائي لا يمكن الحصول على النتائج أبدا !!
نظام LEGEND Bigstockphoto_diet_695563

قبل اللإفطار بــ 30 دقيقة :
2 حبتين ليبو 6

في الإفطار :
3 حبات امينو
4 بيضة مسلوقة ( يؤكل البياض فقط )
2 حليب خالي الدسم ( ينفع قليل )

بين الافطار و الغداء :
اختر صنف من أحد انواع الفاكهة ( تفاح , برتقال , كثمري ( عرموط ) , الخوخ ) و اكل فيها ما تشاء لكن لا تملي معتدك
و ممكن خيار

قبل الغداء بـ 30 دقيقة :
2 حبة ليبو 6

الغداء :
2 صدر دجاج أو سمك مشوي + سلطة

العشاء :
أحلى سلطة مكونة من ( خس + خيار + طماطم + جزر + جبنة قليلة الدسم ) << بدون ملح و لا زيت و لا أي شي
مع كوب حليب خالي الدسم
أو
علبة تونة

قبل التمرين بـ 30 دقيقة :
سكوب Whey protine + ثلاث حبات امينو + 5 جم جلوتامين

بعد التمرين :
ثلاث حبات امينو + سكوبين whey protine

قبل النوم :
5 جم جلوتامين

ملاحظات على النظام الغذائي :
* اشرب ماء !! على الأقل 10 - 15 كوب من الماء
* طريقة استخدام المكملات غير دقيقة لمن اراد التفصيل فيها يرجو منه وضع الوزن و الطول في في الرد
* التمرين ممكن أن يكون في أي وقت من الأوقات لكن يفضل بين الغداء و العشاء

التمرين :
التمرين هو المشكّل او هو الرسّام لشكل جسمك فبدون التمرين لن تحصل على تقاسيم الجسم
نظام LEGEND SuperStock_1099-1016%7EClose-up-of-a-Man-Exercising-Posters

نظام LEGEND SuperStock_1099-1016%7EClose-up-of-a-Man-Exercising-Posters

سيكون الجدول كالآتي :-

اليوم الأول : صدر + تراي + معدة
اليوم الثاني : ظهر + باي + سواعد
اليوم الثالث : أكتاف + ترابس ( مثلثات )
اليوم الرابع : كارديو ( مشي أو هرولة ) + معدة
اليوم الخامس : أرجل
اليوم السادس : راحة

و يعاد الجدول ...

أما بالنسبة للتمارين :
لن أتطرق الى نوعية التمارين بالضبط و لكن سأضع ملاحظات يجب اتباعها اثناء اختيار التمارين :

* لكل يوم جدولين للتمارين :
يعني مثلاً لليوم الأول ( صدر + تراي )
نلعب تمارين معينة و نسميها جدول 1 و لما نرجع نكرر اليوم الأول نلعب تمارين معينة أخرى و نسميها جدول 2
مثلاً في جدول 1 تكون التمارين كالآتي :
- صدر بار مستوي
- صدر بار عالي
- صدر دمبل تفتيح عالي
- فراشة صدر
- أوفر
و في جدول 2 تكون التمارين كالآتي :
صدر بار عالي
صدر دمبل تجميع عالي
صدر دمبل تفتيح مستوي
كروس اوفر
متوازي
و يكون عندي هالجدولين يوم ألعب جدول 1 و يوم جدول 2 و هكذا في كل العضلات

* الجولات و التكرارات :
للعضلات الكبيرة يكون 4 جولات و لكل جولة التكرارات تكون كالتالي : 15 - 12 - 10 - 8
العضلات الصغيرة تكون 3 جولات و لكل جولة التكرارات تكون كالتالي : 12 - 10 - 8

* تمارين الكيبل :
في هذا النظام تكون تمارين الكيبل هي المسيطرة و هي المهمة
نظام LEGEND 816m

* الكارديو و الأيروبيك :
المشي أو الهرولة تكون مرة واحدة في الجدول و كما هو موضّح
التنويع في تمارين الايروبيك من ( السباحة , نط الحبل , السيكل ... إلخ ) و تكون 4 مرات في الاسبوع
نظام LEGEND Cardio

و أخيراً النوم :
النوم يكون على الأقل 7 - 8 ساعات
نظام LEGEND Sleep-w-iStock

موضوع: رد: نظام LEGEND 2011-03-24, 11:08

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
ألف شكر لكَ على هذا الموضوع المميز و المعلومات القيمة
إنـجاز أكثر رائــــــع
لكن أرجو منكَ عدم التوقف عند هذا الحد
مـنتظرين ابداعتــــــك
دمتـ ودام تألقـك
تحياتــي