يجب علينا البدء بتمارين الإحماء قبل مزاولة أي نشاط عضلي لتجنب أي إصابة غير متوقعة.. ونستطيع الاكتفاء ببعض من التمارين الموضحة في الموضوع التالي :
تمارين إحماء أساسية بعدها أنتقل مباشرة إلى تمارين القوة بأنواعها دون التفصيل فيها والتمارين التي أنا بصدد توضيحها هي تمارين تعتمد على مقاومة وزن الجسم بطرق كثيرة ومختلفة لتمس عضلات مختلفة وتزيد من قوتها
تمارين الضغط أو البوش أب (push ups).. طريقتها سهلة كما هو موضح
ولكن وجب رفع الرأس والنظر للأمام ومحاولة إيصال الصدر للأرض
أولاً لأهتم بالجانب النسوي أعطي ملاحظتي لمن تحب أن تمارس تمارين الضغط أن تقوم بوضع الركبتين على الأرض حتى تنقص من شدة التمرين
الآن بالنسبة لهذا التمرين فله أنواع كثيرة جداً وكلها تمس الجزء العلوي من الجسم ولكن بشدات مختلفة وسأذكر بعض الأنواع..
تمرين الضغط مع توسيع المسافة بين اليدين وتوجيه الأصابع للخارج أكثر مما هو موضح في الصورة التالية هذا من شأنه فتح القفص الصدري وتوسيع الصدر
تمرين الضغط العادي مثل أول صورة يعني توجيه الأصابع للأمام مع تقليل الفتحة بعد كل مجموعة حتى الوصول إلى تمرين الضغط الهرمي الذي يكون بغلق الفتحة بين اليدين ولمس السبابة اليمنى باليسرى والإبهام الأيمن مع الأيسر والنزول حتى يلمس الصدر اليدين ثم الصعود
- بتقليل الفتحة تزيد من شدة الضغط على عضلات الصدر والتريسبس - الفتح أكثر بمع جعل المرفقين بمستوى الكتفين واليدين (خط واحد) تزيد شدة الضغط على عضلات الكتفين والضهر أيضاً
هناك أنواع أخرى كثيرة منها مثلاً الضغط بوضع اليدين بمستوى الكتفين (الفتحة) مع توجيه الأصابع للخارج .. وعند النزول جعل المرفقين للخلف واقتراب اليدين من عضلة الظهر (استطالة العظلة أو الجناح) من شأنه الضغط على هذه العضلة وتقويتها كما هو موضح في الصورة 4 أسفله وتمرين الضغط مع توجيه الأصابع للداخل هذا من شأنه الضغط على عضلة البايسبس أكثر مثل الصورة 2 أسفله
ومن تمارين الكونغ فو تمرين الضغط على الأصابع لتقويتها (حتى على إصبعين أو إصبح واحد مع الوقت) مثل آخر صورة
كما أن تمارين الضغط تمس عضلات البطن أيضاً ،
وللمتقدمين في تمارين الضغط أنصحكم بهذا النوع
ولزيادة شدة الضغط على العضلات العلوية وجب رفع الرجلين لارتفاع عالي على سطح الأرض وتنفيذ التمارين السابقة مثلما هو موضح في الصورة التالية
موضوع: تماريين الضغط push ups 
