هذي أول مشاركة لي في هذا المنتدى و
اتمنى يعجبكم موضوعي عن الكرياتين و انواعة وطرق استخداماتها واثارها
الجانبية وفوائدها ومقارنتها بالمكملات الي تؤخذ قبل التمرين مثل السوبر
تشارج و جاكد و اكسبلود الشركات الممتازة ....الخ والهدف هو تصحيح معلومات
خاطئة منتشرة و تثقيف الشباب و الشابات الجدد على الكرياتين.
ماهو الكرياتين Creatine؟
عبارة عن حمض نتروجيني عضوي موجود طبيعيا في الفقاريات
ويساعد على تزويد العضلات بالطاقة (خاصة للحركات السريعة جداً) ، و
للمعلومية فإن الجسم ينتجه من الاحماض الامينية في الكبد و الكلى و 95% منه
في العضلات الهيكلية .
إستخداماته:
يستخدمة الرياضيين في رياضات التحمل و كمال الاجسام
ورفع الاثقال و العاب القوى ...الخ حيث تؤخذ كميات كبيرة جداً حتى مقارنة
بأنظمة التغذية العالية البروتين (نعم يوجد كرياتين في اللحوم ولاكن
بمعدلات اصغر من التي تؤخذ من قبل الرياضيين).
فوائده:
1-يزود العضلات بالطاقة.
2-يسحب الماء في العضلات
وليس احتباس الماء في الجسم كما يتصور البعض وتسمى هذه العملية عملية إرواء
الخلية ( الاثر الجانبي الوحيد الذي يعتبر فائدة بالنسبة لكمال الاجسام).
3-يقلل من حمض الاكتيك (الحرقة في العضلات وقت التمرين).
4-يزيد الوزن خلال اسابيع قليلة.
5-يزيد من تركيب البروتين.
6-يستخدم في علاج بعض الامراض مثل الباركنسون وضعف العضلات بسبب مشاكل الاعصاب....الخ
آثاره الجانبية:
1-البعض من الممكن ان يواجة انتفاخات بالبطن و الاسهال او الامساك ولاكن تذهب عند التقليل من الكمية.
2-الجفاف حيث يسحب الماء للعضلات لذا يجب شرب الكثييييييير من الماء.
3-يسبب مشاكل في الكلى و
الكبد للمرضى في الكلى والكبد فقط لذا ممنوع منعاً باتاً استخدام اي مكمل
غذائي يحتوي على كرياتين في حالة وجود مشاكل صحية في ال كبد أو الكلى.
4-عند الاستخدام لفترات طويلة وجد ان نسبة الفورملدهايد في الدم (لذلك يستخدم شهر فقط وراحة شهر مع شرب ماء كثير).
5-نظرياً وجد أنه يؤثر على الانسولين بالجسم لذا المريض بالسكر يجب الا يستخدمه الا بإستشارة الطبيب.
تقنيات الكرياتين المستخدمة:
هناك الكثير لاكن المشهور منها التالي (وطبعا الكل يدعي انه الافضل ولاكن سوف ابين الافضل مع دراسة موجودة في نهاية المقالة):
1-المونوهيدرات Creatine Monohydrates: وهو المتداول وأقدم الانواع.
2-الايثيل إيستر Creatine Ethyl Easter:
يقال انه افضل من المونوهيدرات لانه لا يسبب اي انتفاخات و مستقر اكثر وقد
ثبت ان هذا الكلام غير صحيح و انه غير مستقر ويتطسر الي كريتينين بنسبة
كبيرة جداً.
3-الكري ألكلينKre-Alkalyn:
الشكرة تدعي انه افضل كرياتين موجود و انه مستقر 100%. وطبعا هذا غير صحيح
بل انه عبارة عن كرياتين مونوهيدرات و رماد الصودا ولايوجد به أي شيء يثبت
أو أي دراسة تثبت انه مستقر 100!! (لو مستقر كنت حتلاقيه في البايسون
والريد بول والريد كود...الخ).
4-المغانيسيم تشيليmagnesium creatine chelate.:
مونوهيدرات مضاف عليه اكسيد المغنيسيوم وحمض السيتريك وحمض الفوسفات ورماد
الصودا والملاحظ ان التركيبة قريبة من الكري الكلين . و لايعتبر مركز حيث
ان كمية الكرياتين الموجودة هي 50% من الوزن المتناول!!!
لماذا يوجد كل هذه الانواع من التقنيات في الكرياتين؟؟!!
الكثير لايعرف أن الكرياتين غير مستقر في المعدة بسبب
الحموضة طبعاً حيث يتحول الى مادة لايستفيد منها الجسم واسمها الكرياتينين
ويتم التخلص منها عن طريق البول. لمعلومات اكثر عن الكرياتينين الرجاء
مراجعة الرابط التالي:
وبسبب عدم استقراره لم تستخدمه شركات مشروبات الطاقة مثل الريد بول و باسون ...الخ
لماذا يؤخذ بكميات كبيرة جداً؟
كما ذكر سابقاً بسبب عدم استقراره في المعدة فإن نسبة
منه تتحول الى مادة غير نافعة (الكرياتينين) لذلك يؤخذ بكثرة لضمان وصول
اكبر كمية ممكنة منه للدم بدون التكسر للكرياتينين.
هل يكفي استخدام
الكرياتين المودجود في مكملات ماقبل التمرين مثل السوبر تشارج و الانيمال
بمب و غيرها من المكملات التي تحتوي على الكرياتين؟
بالطبع لا!
كما ذكر بالاعلى فإنك تحتاج لكميات كبيرة سواءً لبناء
العضلات او لتجنب التكسر للكرياتينين قدر الامكان ، اذا قرأت كمية
الكرياتين الموجود في هذه المنتجات سوف ترى انها كمية قليلة جداً جداً جداً
ولاتكفي حتى ترى النتائج الرجوة منه. مثلا السوبر تشارج الجديد يحتوي في
الاسكوب الواحد على 1.37جرام فقط ، ولكي تحصل على 5جرامات سوف تحتاج الى 4
اسكوب منه واقصى حد من السوبر تشارج في خلال 24ساعة هو 2سكوب فقط!!!!!
أفضل الشركات الموجودة للكرياتين؟
هناك شركات كثيرة تنتج الكرياتين ولاكن هناك الكثير
يغشوا المستخدم ويضيفون اضافات فارغة مع قليل من الكرياتين وبجودة سيئة
جداً. و افل الشركات التي تستخدم كرياتين المصنعين التاليين: Creapure و Ultrapure فقط لاغير وهم شركات المانية تضمن نقاوة الكرياتين بنسبة 99.99% ومن أمثلة شركات المكملات التي تستخدم المذكور:
برولاب و أوبتيمام و اول ماكس التيميت نيوتريشين......الخ
كيفية استخدام الكرياتين المونوهيدرات:
هناك طريقتين:
الطريقة الاولى/
فترة التحميل لمدة 5 أيام بواقع 25جرام الى 30جرام باليوم مقسمة بالتساوي على بقية اليوم (5جرام ليس أكثر).
فترة الصيانة أو المحافظة لبقية الشهر عبارة عن 5 الى 10 جرام باليوم. بعد ذلك راحة شهر او اكثر.
مشاكل هذه الطريقة التقليدية:
1-احتمال كبير أن تواجه انتفاخات في فترة التحميل نظراً للكمية الكبيرة المأخوذة على بقية اليوم.
2-عدم توفر الوقت لاخذها 4 الى 6 مرات باليوم بالنسبة لكثير من الناس خاصة لمن لديه عمل او دراسة.
الطريقة الثانية/
أخذ 5جرام قبل التمرين و 5 جرام بعد التمرين مباشرة
لمدة شهر وبالنسبة للمبتدئبن 2.5جرام قبل و بعد لمدة اسبوع او اسبوعين
للتعود وتجنب مشاكل الانتفاخ.
****لاحظ ان الطريقتين تنتهي بنفس الكمية على كامل الكورس لذا لا يوجد فرق كبير بالنتائج في كل من الطريقتين الكمية واحدة وهي تقريبا من 215جرام الى 280جرام للكورس كامل...
أفضل طريقة لتناول الكرياتين ؟
تجنب أي وسط حمضي مثل عصير البرتقال والليمون و الاناناس أو اي عصير مضاف اليه حمض الستريك.
يؤخذ مع عصير العنب أو البروتين ومع السكرات حيث وجد ان السكريات تسرع من امتصاصه.
مما يصنع الكري الكلين و المغنسيوم تشاليت:
الكري الكلين والمغنيسيوم تشاليت تقريبا نفس التركيبة وهي عبارة عن:
مثلا للكبسولة الواحدة:
5جرام كرياتين مونوهيدرات.
10جرام سكر أو اي نوع اخر من السكريات كالفركتوز او الدكستروز.
5جرام نشاء الذرة
رماد الصودا من 50مج الى 1.5جرام.
2جرام نكهة صناعية.
500مج جليسرول فوسفات المغنيسيوم
ويمكن فقط الاعتماد على السكر و رماد الصودا والكرياتين مونوهيدرات فقط
وهناك مقولة أن بديل رماد الصودا هو
بيكربونات الصوديوم أو الباكينج باودر الموجود بالسوبرماركت ولاكنه أقل
قاعدية من رماد الصودا. والرجاء ملاحظ ان الكثرة رماد الصودا او البيكنج
بودر تسبب الاسهال.
في كلتا الحالتين يجب الملاحظ بأخذها على معدة فارغة والاكل بعد 20 دقيقة لضمان هضمها من المعدة.
التالي دراسة عن المونوهيدرات و الايثيل ايستر والتي تثبت ان المونوهيدرات افضل بكثيييير و ان الايثيل ايستر يتكسر بنسبة كبيرة جداً:
Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid
Child R1 and Tallon MJ2
1Department
of Life Sciences, Kingston University, Penrhyn Rd,
Kingston-upon-Thames, United Kingdom. 2University of Northumbria, Sport
Sciences, Northumbria University, Northumberland Building, Newcastle
upon Tyne, United Kingdom,DrChild@CR-Technologies.net
Creatine
ethyl ester (CEE) is a commercially available synthetic creatine that is
now widely used in dietary supplements. It comprises of creatine with
an ethyl group attached and this molecular configuration is reported to
provide several advantages over creatine monohydrate (CM). The Medical
Research Institute (CA, USA) claim that the CEE in their product (CE2)
provides greater solubility in lipids, leading to improved absorption.
Similarly San (San Corporation, CA, USA) claim that the CEE in their
product (San CM2 Alpha) avoids the breakdown of creatine to creatinine
in stomach acids. Ultimately it is claimed that CEE products provide
greater absorption and efficacy than CM. To date, none of these claims
have been evaluated by an independent, or university laboratory and no
comparative data are available on CEE and CM.
This
study assessed the availability of creatine from three commercial
creatine products during degradation in acidic conditions similar to
those that occur in the stomach. They comprised of two products
containing CEE (San CM2 Alpha and CE2) and commercially available CM
(Creapure?). An independent laboratory, using testing guidelines
recommended by the United States Pharmacopeia (USP), performed the
analysis. Each product was incubated in 900ml of pH 1 HCL at 37? 1oC and
samples where drawn at 5, 30 and 120 minutes. Creatine availability was
assessed by immediately assaying for free creatine, CEE and the
creatine breakdown product creatinine, using HPLC (UV)
After 30
minutes incubation only 73% of the initial CEE present was available
from CE2, while the amount of CEE available from San CM2 Alpha was even
lower at only 62%. In contrast, more than 99% of the creatine remained
available from the CM product. These reductions in CEE availability were
accompanied by substantial creatinine formation, without the appearance
of free creatine. After 120minutes incubation 72% of the CEE was
available from CE2 with only 11% available from San CM2 Alpha, while
more than 99% of the creatine remained available from CM.
CEE is
claimed to provide several advantages over CM because of increased
solubility and stability. In practice, the addition of the ethyl group
to creatine actually reduces acid stability and accelerates its
breakdown to creatinine. This substantially reduces creatine
availability in its esterified form and as a consequence creatines such
as San CM2 and CE2 are inferior to CM as a source of free creatine.
------------------------------------------------------------------
Kre-alkalyn? supplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates.
Tallon MJ1 and Child R2
1University
of Northumbria, Sport Sciences, Northumbria University, Northumberland
Building, Newcastle upon Tyne, United Kingdom, 2Department of Life
Sciences, Kingston University, Penrhyn Rd, Kingston-upon-Thames, United
Kingdom. DrTallon@CR-Technologies.net
All
American Pharmaceutical and Natural Foods Corp. (Billings, MT, USA)
claim that Kre-alkalyn? (KA) a ?Buffered? creatine, is 100% stable in
stomach acid and does not convert to creatinine. In contrast, they also
claim that creatine monohydrate (CM) is highly pH labile with more than
90% of the creatine converting to the degradation product creatinine in
stomach acids. To date, no independent or university laboratory has
evaluated the stability of KA in stomach acids, assessed its possible
conversion to creatinine, or made direct comparisons of acid stability
with CM.
This
study examined whether KA supplementation reduced the rate of creatine
conversion to creatinine, relative to commercially available CM
(Creapure?). Creatine products were analyzed by an independent
commercial laboratory using testing guidelines recommended by the United
States Pharmacopeia (USP). Each product was incubated in 900ml of pH 1
HCL at 37? 1oC and samples where drawn at 5, 30 and 120 minutes and
immediately analyzed by HPLC (UV) for creatine and creatinine.
In contrast to the claims of
All American Pharmaceutical and Natural Foods Corp., the rate of
creatinine formation from CM was found to be less than 1% of the initial
dose, demonstrating that CM is extremely stable under acidic conditions
that replicate those of the stomach. This study also showed that KA
supplementation actually resulted in 35% greater conversion of creatine
to creatinine than CM. In conclusion the conversion of creatine to
creatinine is not a limitation in the delivery of creatine from CM and
KA is less stable than CM in the acid conditions of the stomach
موضوع: الشامل للكرياتين