تمارين عضلة الصدر

ملاحظة : سامحوني إذا لقيتوا أخطاء إملائية لأن لوحة المفاتيح الي عندي ما فيها عربي .

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ، أهلا وسهلا بكم في الجزء الأول من سلسلة التمرين بالحديد من قبل أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE ، اليوم حنعرض تمرينات لأفضل عضلة عندي وهي

الصدر CHEST




التمرين رقم (1) : Bench Press

اسم التمرين : Bench Press
نوع التمرين : مشترك
العضلة الأساسية الممرنة : الصدر Chest
العضلات المساعدة : الترايسب Tricep ، الكتف Shoulder ، واللاتس Lats ( أحيانا ) .

هذا أفضل تمرين عندي وهو أشهر تمرين لعضلة الصدر ، كل
الناس تسويه ، وهذا يعني انت لازم تسويه ، أنا أقدر أسوي 8 تكرارات من
الوزن 52 كيلو ( 110 باوند ) .
أثقل وزن تم رفعه بواسطة هذا التمرين هو 459 كيلو ( 1010 باوند ) من قبل البطل Gene Rychlak .

نقطة البداية :
امسك الباربل مسكة أعرض من عرض الكتوف بكمية قليلة ، خلي كوعك بالخارج وركز
على استخدام صدرك كما في الصورة التالية ( أدري المهرج حق mcdonald ماله
دخل بس هذي أحسن صورة لقيتها لهذا الشرح ) :

التمرين :
نزل الباربل لين يلمس صدرك أو ببعد 2 سم ، وبعد ارفع الوزن لين نقطة
البداية . لا تخلي الوزن ينزل على الصدر بقوة . لازم حركة بطيئة وحلوة .

أكيد الوزن هو الأوزان الي تحطها على الباربل ، بس الخطأ دائما يكون في حساب الوزن .
مثلا خل نقول انت ترفع 20 كيلو ، هذا يعني انت حاط 10 كيلو على كل جانب ،
والمجموع يكون 20 كيلو ، فهمت ؟ . ولا مو بس كذا ، الباربل نفسها يكون لها
وزن ، مثلا الباربل الي أنا أستخدمها وزنها 20 كيلو ، وبعدين أحط على كل
جانب 15 كيلو ، وبالتالي المجموع = 20 + 15 + 15 = 50 كجم ( هي أصلا 52 كجم بس عملية التحويل من باوند لكيلو لخبطت العملية كلها ) .
لما تبي تزيد وزن ، مثلا خل نقول تبي نزيل كيلو واحد ، حط في كل جانب نص كيلو . فهمت كيف ؟

تمرين ال Bench Press له ثلاث مسكات معروفة هي :
- مسكة عادية Normal Grip : المسكة المعروفة وتسخدم بين عامة الناس لتقوية عضلة الصدر. وفي الشرح السابق أنا تكلمت عن هذي المسكة .
- مسكة واسعة Wide Grip : يزداد فيها استعمال عضلة الصدر وقلة استعمال عضلة الترايسب . تفيد في تحسين المظهر الخارجي الجانبي لعضلة الصدر .
- مسكة ضيقة Narrow/Close Grip : يزداد فيها استعمال الترايسب ويقل فيها استعمال عضلة الصدر ، تفيد في تحسين وتقوية المظهر الداخلي من الصدر .

انت اذا داخل الحديد عشان تقوي نفسك وتخلي مظهرك حلو
ركز على المسكة العادية ، بس لو خاش رياضة " كمال أجسام " لازم تقرا كثير
وتنوع بين المسكات عشان تعطي صدرك أحسن شكل في التحديات . والمسكة الضيقة
حتخلي دفعتك قوية ، وهذا شيء مفيد في بعض الرياضات مثل American FootBall .

الBench
هي المرتبة أو الكرسي أو الي تبي تسميها، الbench هي الأداة الي تسدح
عليها ظهرك . وبالنسبة لهذا التمرين هناك ثلاث أنواع من الbenchآت ( جمع
bench ).

1) بنش عادي Normal Bench : هي البنش المستقيمة ، تضرب عضلة الصدر بشكل عام



2) بنش علوي Incline Bench : تركيزها عالي على الجزء العلوي من الصدر

3) بنش سفلي Decline Bench : تركيزها على ال جزء السفلي من الصدر



استخدام الدمبل Dumbbell

مب لازم تسخدم الباربل ، تقدر أيضا تسخدم الدمبل

------------------------------------------------------------








---------------------------------------------------

عضلة الصدر السفلية:



عضلة الصدر العلوية :


----------------------------------------------------
هذا ثالث أفضل تمرين عندي ، وحلاوته إنه يجزء صدرك ( هذا الي أنا سامعه بس مني متأكد ) .
هذا نفس التمرين ولكن تضيف على وزن ، وهو إنك تربط حولك حبل يكون يشايل وزن .
---------------------------------------